基礎体温をつけると、排卵のタイミングや月経周期を知ることができるので、妊活にとても役立ちます。
その一方で、自分の基礎体温表の形は正常なのか、不安に思われる人も少なくありません。
基礎体温表の形は十人十色なので、一人ひとり異なる形になるのは普通のことです。
しかし「高温期と低温期が分かれていない」「形がガタガタになっている」人は、適切な治療や生活習慣の見直しが必要な場合もあります。
そこで、この記事では、基礎体温表のタイプ別にどういった原因や解決方法があるのか、わかりやすく解説していきます。
また、基礎体温を正常タイプにするために、自宅で出来る対策方法についてもお伝えしますので、不規則な生活やストレスに心当たりがある人はチェックしてみてください。
まずは、基礎体温の基本的な知識と基礎体温表の正しいつけ方からおさらいしていきましょう。
基礎体温を正しく測り自分の基礎体温表のタイプを知ろう
基礎体温・基礎体温表とは
基礎体温とは「人が生きていくうえで最低限の活動を行っている時の体温」です。
病気や強いストレスを伴わない場合、女性の基礎体温は0,3℃～0,5℃前後で日々変動しています。
この基礎体温を習慣的に測り、月経周期ごとの体温をグラフに起こしたものが「基礎体温表」です。
2～3ヶ月基礎体温表をつけていれば、排卵日や生理日の予測が出来ます。
排卵が正常に行われている基礎体温表は、低温期と高温期を一定の周期で繰り返す「二相性」になります。
排卵が正常に行われていなかったり、強いストレスや不規則な生活が続くと、基礎体温表の形も不規則的な形になるのです。
基礎体温表を正しくつけるには
基礎体温は、通常の体温の測り方と異なる方法で計測します。
まずは、基礎体温計（婦人体温計）と基礎体温表（手書きのノート、スマホやインターネットのアプリどちらでも可）を用意しましょう。
以下のポイントに注意すれば、基礎体温を正しく計測できます。
・なるべく毎日同じ時間に測る
・起床後すぐに布団の中で測る
・起床後は動かずに済むよう、体温計を手の届く場所に置いておく
・体温計を舌の裏に入れて測る
・口を閉じて測る
・計測中は鼻で息をする
基礎体温は「最低限の活動」を行っている時の体温です。
最低限の活動とは「目を覚まして呼吸をしている」程度のことで、頭で物事を考えたり体を動かすことはいけません。
起床後にトイレに行ったり水を飲んだりすると、その時点で正しく測れなくなります。
毎朝同時刻に目覚ましをかけて、目が覚めたらすぐに測るのが最適です。
低血圧で朝起きるのが辛い人や仕事で夜間勤務がある人は、毎日同じ時刻に体温を測るのが難しい場合もあるでしょう。
なるべくなら、起床後すぐの計測が望ましいのですが、どうしても難しい場合は計測を夜にしても構いません。
なるべく、毎日決まった時間に同じ状態で体温を測るようにしてください。
基礎体温表では1周期あたりの流れがわかれば大丈夫なので、計測するのを1日2日忘れてしまった場合も、次の日からまた計測していけば大きな問題はありません。
基礎体温表の7つのタイプ、原因とその対策方法
基礎体温表の形は、大きく分けて7つのタイプに分けられます。
それぞれのタイプの見分け方や特徴について解説するので、自分の基礎体温表はどのタイプに当てはまるのか一緒に見ていきましょう。
①正常型
正常な基礎体温は以下のグラフのように①高温期が12～14日続く ②高温期と低温期の差が0.3～0.5℃ある ③低温から高温へ1～2日以内に移行するという3つの条件が揃っています。
正常型の基礎体温表の場合、排卵がしっかり行われているのでとくに心配なく妊活に取り組めます。
しかし、排卵日の前に基礎体温がガクッと下がる人もいれば、そうでない人もいるため、基礎体温表のみで排卵日を完璧に予測するのは難しいです。
基礎体温とあわせて排卵検査薬を併用するのもよいでしょう。
②低温期が長く、高温期が短い
赤ちゃんができにくい方に比較的良く見られるタイプです。卵子の成熟が悪く排卵が遅れ、その結果黄体ホルモンの分泌が悪くなります。西洋医学では黄体機能不全、軽度の排卵障害などが考えられます。
このタイプは低温期に陰血が不足して陰が長じることができないために、排卵期にスムーズに転化できず、高温期に陽が不足して短くなります。低温期にしっかりと陰血を養いながら少し陽を補うことが大切です。
低温期が長く高温期が短いタイプの解決法はこちら→『低温期が長いひとは、生命力を高めよう』
③高温期が不安定
高温期の途中で体温が下がったり、生理が近づくと体温が下がるタイプです。
西洋医学では黄体機能不全が考えられます。
このタイプは陽気の不足により高温を維持することができません。よって高温期に陽気を補い体温を維持することが大切です。
高温期が不安定なタイプの解決法はこちら→『不安定な高温期を治すカギは低温期にあった』
④体温上昇が遅い
このタイプも不妊症の方に比較的良く見られます。西洋医学では黄体機能不全、排卵障害、高プロラクチン血症などが考えられます。
このタイプは排卵期に①陽気不足により体温が上がらないケース ②血などが体温の上昇を妨げるケースが考えられます。プロラクチンが高いことが原因になるケースも見られます。全身症状より弁証して適切な漢方薬を組み合わせます。
体温上昇が遅いタイプの解決法はこちら→『排卵期に体温がゆっくりあがるなら、体の浄化が必要』
⑤波動が激しい、ガタガタする
ストレスが多く、自律神経が不安定な方に良くみられます。西洋医学では高プロラクチン血症、月経前緊張症候群、自律神経失調症などが考えられます。
このタイプはストレスにより肝気の疎泄作用が乱れ、体温も不安定になっています。肝気を整えてストレスを和らげることが大切です。
波動が激しい、ガタガタするタイプの解決法はこちら→『基礎体温がガタガタするなら、ストレス対策をしっかりと。』
⑥全体的に体温が高い、周期が短い
体温が高いことは、よいことだと思われがちですが、低温期が36.5°をいつも超えている場合は、漢方では卵胞を育てる力や卵子の質が低下している可能性が高いと判断します。
「陰」と呼ばれる育てる力を高める対応をします。
⑦一相性で高温期がない
いわゆる無排卵です。西洋医学では卵巣機能不全、多嚢胞性卵巣、高プロラクチン血症などが考えられます。
このタイプは排卵がないので、周期調節法を行うことが難しいです。無月経の場合は補腎＋養血＋活血の漢方薬を症状により加減して服用します
基礎体温表が正常にならない原因を解説
基礎体温表は、生活習慣・ストレス・加齢など、さまざまな影響から乱れやすいものです。
基礎体温表が正常から遠い形である原因を知れば、対策もたてやすくなります。
原因はひとつとは限らないので、思い当たることがないかチェックしていきましょう。
無排卵月経
基礎体温表がガタガタの形になる場合、排卵が正常に行われていない可能性があります。
排卵が行われていなければ、妊娠が成立することもありません。
無排卵月経とは、排卵はないものの毎月の生理は来ている状態なので、通常の生理との区別がつきにくいです。
経血の量が少ない、期間が短い場合は、無排卵月経の可能性があります。
生理が普段と異なっていたり気になることがある時は、クリニックへ相談しましょう。
妊娠初期
妊娠すると、妊娠を継続するホルモンの影響で、低温期へ移行せずに高温期が続きます。
今まで高温期と低温期が一定の周期で来ていたにも関わらず、いきなり高温期が長く続いた場合は、妊娠初期の可能性が考えられます。
妊娠したかな？と思っても、化学流産や病気など他の原因があることも多いので、あまり早くに検査薬を使うのはお勧め出来ません。
生理予定日が1週間遅れている、高温期が17日以上続いている、といった場合は検査薬で確認しましょう。
ストレス
月経不順や基礎体温表が乱れる大きな原因として、ストレスがあげられます。
「強いストレスを感じている」と自分でわかる人もいれば、自覚がなくストレスを溜め込んでしまう人もいます。
心当たりのある人は、普段感じてるストレスをなくせば高い確率で基礎体温は正常に近づいていきます。
更年期
更年期に入ると、ホルモンバランスは著しく乱れます。
更年期と聞くと「生理がすでに終わっている女性がなるもの」と勘違いされることが多いのですが、更年期は「卵巣機能が低下し始めてから、消失(閉経)するまでの時期」のことです。
日本の平均閉経年齢は50歳ですから、更年期の平均年齢は45～50歳程度になります。
しかし更年期に入る年齢には個人差が大きく、人によっては40歳前後の女性でも、更年期が原因でホルモンバランスが乱れている可能性があります。
更年期でも生理がある場合は、妊娠出来る可能性があるので、妊娠を希望されている人は早めに医師へ相談しましょう。
化学流産
化学流産とは「卵子が受精したものの、着床が充分に出来ず妊娠に至らなかった」ことです。
流産と名がつきますが、医学的には流産にはカウントされず体への負担もありません。
化学流産の場合、ごくわずかの間のみ妊娠しているホルモン状態となるので、妊娠中と同じく高温期が継続します。
化学流産を防ぐ方法は、残念ながらありません。
悲しい思いをしないためにも妊娠検査薬のフライング検査はしないようにしましょう。
病気
婦人科系の病気に限らず、ホルモンバランスが乱れる病気は多く存在します。
ホルモンバランスの乱れは生活習慣の改善や漢方で改善できることも多いですが、治療が必要な病気の場合は早めに病院にかからなくてはなりません。
体温の変化がほとんどない、高温期が来ない、生理痛が酷いといった場合は、一度クリニックへ相談しましょう。
季節
基礎体温は、外や室内の気温によっても多少変動します。
とくに季節の変わり目は、毎日の気温差が激しいので気を付けましょう。
寝ながら汗をかくほどの室温、布団に入っているのに体が冷えるくらいの室温にならないよう、暖房や服装を調整してくださいね。
正常な基礎体温に近づけるため、自宅で出来る6つの方法
生活習慣やストレスが原因で、基礎体温が乱れている人は、根本的な原因を取りのぞいてあげ、体質改善を目指すことが重要です。
基礎体温表が正常に近づければ、ホルモンバランスの乱れが治り、妊娠しやすい身体になります。
自宅でも手軽に行える方法で、高温期と低温期が綺麗に分かれた基礎体温表を目指しましょう。
1.食事の改善
基礎体温を乱す原因としてあげられるのが、食事のとりかたや量です。
仕事や家事が忙しいからと、ついつい自分の食事がおろそかになってしまう人も少なくありません。
炭水化物しか食べない、サラダしか食べない、など、かたよった食事をとっていると栄養不足やエネルギー不足になり、妊活にも悪影響です。
また、スタイル維持のため極端な食事制限を行うと、生理不順や排卵障害など妊娠しにくい原因を作ってしまいます。
標準体重の人は妊活中にダイエットの必要はありません。
肥満気味の人も食べないダイエットではなく運動やバランスのよい食事で痩せましょう。
2.充分な睡眠をとる
充分な睡眠や休息がとれていないと、ホルモンバランスや自律神経が乱れて、排卵が止まることがあります。
睡眠時間が極端に短い人や、眠りが浅く朝スッキリと起きれない人は、6時間以上の質のよい睡眠をとることで、基礎体温表も改善出来ます。
「睡眠時間は長いのにいつも眠たい」という場合は、眠りの質がよくありません。
眠りにつく前には、暗い部屋で目を閉じリラックスすることが大切です。
鼻から深く息を吸い口からゆっくりはきだす
「腹式呼吸を使っての深呼吸」を行うと、心が穏やかになります。
また、飲酒・スマホ・激しい運動・入浴などは、眠る直前に行うと入眠を妨げたり安眠できない恐れがあるので、就寝2時間前には済ませておきましょう。
過剰なアルコール摂取も眠りを浅くするため、お酒はほどほどに、毎日飲まないように心がけてくださいね。
3.適度な運動
適度な運動は、ストレス発散効果やホルモンバランスを整えてくれる効果が高く、妊活や妊娠に向けての体力作りにも最適です。
運動と言っても、筋トレやジョギングといった激しいトレーニングをする必要はまったくありません。
短い距離のウォーキングやウィンドウショッピングなど、歩くだけでもOKです。
仕事が忙しくて、帰宅後や休日に出掛けるのがおっくうである人は、通勤中に意識的に階段を使ったり一駅前で電車を降りて歩いてみましょう。
ご主人と一緒にウォーキングに出掛けたり、自宅でペアヨガやストレッチをするのも、夫婦間のコミュニケーションになるので、妊活中にぜひ取り入れてみてください。
4.冷えの改善
女性に多い「冷え体質」も、ホルモンバランスを乱す原因のひとつです。
冷えを1日2日で治すことは難しいので、生活習慣から見直さなくてはなりません。
冷え体質を改善するためには、以下の点を意識しましょう。
・入浴はシャワー浴ではなく湯船につかること
・お腹を冷やさないこと（腹巻き、カイロ）
・体を温める食材をとること（根菜・生姜・発酵食品・玄米・鮭など）
・常用する飲み物を冷たいものから常温や温かいものに変えること
妊活中はもちろんのこと、妊娠中や産後も冷えは大敵です。
今のうちから対策をして、時間をかけて治しましょう。
5.東洋医学（漢方薬や鍼灸治療）
妊娠しやすい身体づくりのためにお勧め出来るのが、漢方薬や鍼灸治療などの東洋医学です。
お伝えしてきたとおり、基礎体温が安定しないのにはストレス・心の不安・冷えなどさまざまな原因が考えられます。
東洋医学ではひとりひとりの体質や症状にあわせて、最適な処方を行っています。
「漢方薬は高い、苦い」といったイメージもあると思いますが、保険が適応になる薬や飲みやすい薬膳茶もありますよ。
妊娠中の風邪薬としても産婦人科から処方されるほどで、妊活中に安心して飲める点もメリットです。
鍼灸治療では、肩凝りや神経痛のほかに「不妊症」や「冷え改善」「月経不順」などが適応症となっています。
漢方薬や鍼灸治療を受ける際には、信頼できる先生にかかりましょう。
6.ストレスの解消や環境の改善
強いストレスは、ホルモンバランスが乱れて生理不順や排卵障害を引き起こすこともあるので、妊活のためにもよくありません。
ショッピングやカラオケなど自分の好きなことでストレス発散をするのもよいのですが、今後も強いストレスを受けることが続くのであれば、環境そのものを改善する必要があります。
妊活中に多く見られるのが、妊娠できない不安や焦り、周りからのプレッシャーによるストレスからホルモンバランスが乱れて、さらに妊娠がむずかしくなるケースです。
赤ちゃんが出来ない悲しみを、ひとりで抱え込むのはよくありません。
友人や家族に悩みを相談できない場合は、専門のカウンセラーや不妊症で悩む人のためのセミナーに訪れるのもお勧め出来ます。
カウンセリングは精神科だけではなく、病院の婦人科や不妊専門外来、レディースクリニックなどでも行われています。
セミナーでは、同じ悩みを持つ女性同士、気持ちを共有できたり妊活に前向きになれるお話を聞くことが出来ます。
基礎体温表のタイプはさまざま、正しく測って妊活を上手に進めていこう
基礎体温表は、排卵日や生理予定日だけでなく、さまざまなことを教えてくれる指標です。
ホルモンバランスが乱れる原因を知り、対策をとれば、コロッと基礎体温表が正常な形に変わることも少なくありません。
赤ちゃんを望む女性は、基礎体温の形が少しでも乱れると、不安を感じてしまうこともあるかと思います。
基礎体温表が頻繁に乱れていたり、気になる波形になっている時は、一度病院にかかるのが望ましいです。
しかし、基礎体温表がお手本通りでなくても、ガタガタであっても「高温期と低温期が分かれていること」が確認出来れば、排卵が行われていると考えてよいでしょう。
妊娠を希望している人は赤ちゃんのためにも、ご自身の健康のためにも、一度心と体の健康を見直してみましょう。
健康を意識した生活を行えば、自然と基礎体温表にもよい変化が表れてきます。
基礎体温表を上手に活用して、それぞれにあった妊活を進めていくことが大切ですね。
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＜出典・参照元＞
ロート製薬 排卵日の基本を解説
日本産科婦人科学会編著 女と男のディクショナリー44～45ページ
日本産科婦人科学会 排卵因子
年期障害 公益社団法人日本産科婦人科学会
化学流産 公益社団法人日本産科婦人科学会
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